להתאמן בשביל שניים: כל מה שצריך לדעת על פעילות גופנית בהריון
בספרו "הלידה" (יצא לאור בשנת 1968 בהוצאת ידיעות), אחד מספרי ההריון הראשונים שנכתבו בארץ, ממליץ פרופ' משה לנצט לנשים הרות לצאת מדי יום לטיול הליכה בן חצי שעה. בתקופה שבה המלצת הרופאים והחוקרים היתה להמעיט בפעילות, היה לנצט חלוץ. במהלך השנים שחלפו מאז נאספו עדויות בדבר יתרונות פעילות גופנית בהריון וההמלצות לנשים ההרות השתנו. חוקרים ורופאים מסכימים כיום כי לפעילות גופנית בהריון תקין השפעה חיובית גדולה על ההריון
חוקרים, רופאים וארגוני גניקולוגיה ומיילדות בעולם עדיין חלוקים בשאלות רבות הקשורות לפעילות – מהותה, סוגה, משכה, עצימותה ומינונה, מחלוקת שמהווה מקור לבלבול באוכלוסייה. מטרת הכתבה היתה להגיע להמלצות ברורות לאישה ההרה, משימה שעמדנו בה בהצלחה חלקית בלבד. לדברי ד"ר נעמה קונסטנטיני, רופאת ספורט ומשפחה, מנהלת המרכז לרפואת ספורט בהדסה בירושלים, המקור לבלבול נעוץ במחסור במחקרים, שהרי לא פשוט לקבל אישור לבצע מחקרים באדם, לא כל שכן בנשים הרות. חלק מהמחקרים מתבססים על מחקרים בכבשים, שגם הם בעייתיים שהרי אנחנו לא לחלוטין דומים. בנוסף, קשה לשכנע כבשה לעשות יוגה כדי לבדוק את השפעת האימון על מהלך הריונה. כך שההמלצות של הארגונים מתבססות על תאוריה, הגיון בריא ונסיון לא פחות מאשר על מחקר מדוקדק.
לדבר ד"ר ישראל הנדלר מומחה ליילוד וגיניקולוגיה, הריון בסיכון ואולטרסאונד מיילדותי, מנהל מיון היולדות בתל השומר וסגן מנהל חדרי הלידה בו, פעילות גופנית בהריון (וכמובן שגם לא בהריון) מאד מומלצת. "בזמן הריון הפעילות מקלה על סימפטומים רבים של הריון כמו כאבי גב, מפחיתה את תחושת הכבדות והעייפות, מניעת סכרת הריון, מפחיתה נטייה לבצקות וורידים מורחבים, מונעת עלייה מוגזמת במשקל, תורמת למצב רוח טוב, לדימוי עצמי גבוה בהריון ומפחיתה סימני דיכאון". וזה עוד לא הכל.
פעילות גופנית בהריון מורידה את רמת המתח והחרדה בהריון, משפרת את היציבה ומסייעת בשמירה על גמישות חוליות הגב והצלעות, מה שמאפשר יותר נינוחות ונשיאה טובה יותר של העומס. היא גם עוזרת להפחתת הלחץ על הקיבה ולבעיות בעיכול. מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית עוזרת להכין את הגוף ללידה, מקנה שליטה טובה יותר על הנשימה וההרפיה ומאפשרת חזרה מהירה יותר של הגוף למשקל ולפעילות רגילה לאחר הלידה. ארגון המיילדות הישראלי טוען כי נשים העוסקות בפעילות גופנית במהלך ההריון הן בעלות פוטנציאל לקיצור משך הלידה (נתון שלא הוכח ברוב החקרים) וייתכן כי הלידה שלהן מצריכה פחות התערבות מיילדותית. מחקר אחר שבדק תינוקות שנולדו לנשים שהתאמנו במהלך ההריון, מצביע על כך שתינוקות לאמהות שהתאמנו בהריון נוטים להירגע בקלות רבה יחסית, מפגינים עוררות גבוהה יותר יחסית לאמהות לא פעילות ואף נוטים לסבול פחות מעודף משקל במהלך חייהם. ואולם, לדברי ד"ר הנדלר קשה לבודד במחקר את כל הפרמטרים וייתכן שהנשים רגועות מסיבה אחרת, ונשים רגועות יולדות תינוקות רגועים, כך שלא ניתן לזקוף זאת בלעדית לטובת העיסוק הספורטיבי.
מתי להתחיל
נשים רבות שלא התאמנו קודם מוצאות כי דווקא הריון הוא הזמן לאמץ סגנון חיים בריא הכולל התעמלות, בעיקר כדי למנוע עליה מוגזמת במשקל. ואולם, לדברי הרופאים, בדיקת הריון חיובית איננה אות לפצוח במשטר אימונים, במיוחד לא כשמדובר בנשים בעלות עודף משקל. "הריון הוא לא עיתוי נכון להתחיל במאמצים גדולים שגורמים לעלייה מהירה בדופק ובלחץ הדם בגוף שאינו מורגל לכך, ובנסיבות כאלה, אימון עלול לגרום לסיבוכים הקשורים בלחץ דם ואף ללידה מוקדמת." אומר ד"ר הנדלר. לדבריו, ההמלצה לנשים בהריון היא לעסוק בפעילות גופנית באותה מידה שהורגלו אליה קודם, כשהמטרה היא לא להעלות את הכושר, אלא לשמור על הכושר הקיים, תוך כדי הקשבה לגוף. "בפעילות גופנית בהריון" אומרת ד"ר נעמה קונסטנטיני מנהלת המחלקה לרפואת ספורט ופיזיולוגיה במכון וינגייט, "אנחנו רוצים להרוויח את בריאות האישה מבלי לסכן אותה ואת העובר." המהלצה לגבי התעמלות היא כמו זו לגבי החומצה הפולית – להתחיל לפני. אך אם לא התאמנת קודם, את בריאה וההריון שלך תקין לדברי ד"ר הנדלר עדיף שתתחילי כמה שיותר מוקדם. במקרה כזה הפעילות המומלצת עבורך היא פעילות אירובית מתונה כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים נייחים או פעילות מפתחת כושר ייעודית לנשים בהריון. "תחילת ההריון הוא בהחלט לא זמן טוב למאמצים גדולים במיוחד אצל מי שלא מורגלת בהם, כי בתקופה זו ההריון הכי רגיש, ובזמן זה נוצרות מערכות העובר ואיבריו." אומרת ד"ר קונסטנטיני. "אימון ממושך בעצימות גבוהה מביא לעלייה בדופק האם והעובר, חום הגוף שלהם, לחץ הדם ועליה בתצרוכת החמצן ונוצרת תחרות בין צרכיו של העובר לצרכי השרירים במאמץ. אמנם אין הוכחות מחקריות בדבר נזקים לעובר בעקבות פעילות עצימה, אבל זה כי אף אחד לא רוצה לסכן עוברים לשם בדיקה, אבל אין להסיק מהעדר המחקר על כך שלא נגרם נזק לעובר בתנאים כאלה". בטרימסטר הראשון מתפתחות מרבית מערכות העובר ובשלב זה גם מתרחשות רוב ההפלות הטבעיות. למרות שלא נמצא קשר בין פעילות גופנית עצימה להפלות, אף מכון לא רוצה להסתבך עם מתאמנת שהפילה יום אחרי שיעור.
רופאים וחוקרים היום מכירים בחשיבות הגופנית והנפשית של פעילות גופנית בהריון ומעודדים גם נשים שלא התאמנו קודם לעסוק בפעילות גופנית – אירובי וכוח, אבל הדגש הוא במקרה של נשים אלה הוא על פעילות מתונה מאד, הנבנית בהדרגה מבחינת משכה ועצימותה. יש להתחיל מפעילות קלה של כמהדקות שלוש פעמים בשובע ולהעלות בהדרגה. לדברי ד"ר קונסטנטיני, לא חייבים לפצוח באימונים, אפשר פשוט לאמץ הרגלים פעילים יותר בזמן הריון – לזוז, ללכת ברגל, לעלות מדרגות וכו'.
להתחיל לזוז
החרוצות שביניכן שטרחו בערב שבת, התאמנו לפני ההריון והריונן תקין, מוזמנות להמשיך בשגרת האימונים תוך התאמות קלות הנוגעות לסוג הפעילות ועצימותה. ההמלצה היא לבצע פעילות גופנית שלוש בשבוע ואף יותר ובמידת האפשר לשלב פעילות אירובית עם פעילות אנאירובית, (לא בהכרח באותו האימון. בשלבים מוקדמים יש להימנע מסוגי ספורט שיש בהם מגע – כדורסל, קיקבוקסינג וכן מפעולות מסוכנות בהריון כמו וצניחה. צלילה אסורה בכל שלבי ההריון. חשוב לשמור על רצף באימון ולא להפסיק להתאמן ולהתחיל שוב כעבור מספר שבועת. כדי למנוע מצב של התחממות יתר, על הפעילות להתבצע במזג אוויר נוח או בחדרים ממוזגים ובבגדים נוחים, משכה לא אמור לעלות על שעה ובמהלכה ואחריה יש להקפיד על שתייה מרובה גם אם לא מרגישים צמא.
רופאים וחוקרים מסכימים כי הדבר הכי חשוב בפעילות גופנית בהריון הוא להיות קשוב לגוף. אם פעילות מסויימת גורמת לכאב או מאמץ שאינו נוח, או לא נעים, אז עדיף לחדול ממנה. קוצר נשימה משמעותי, דימום מאיבר המין, סחרחורות ,כאבי ראש, כאב בחזה, דליפת מי שפיר או ירידה בתנועתיות העובר במהלך הפעילות הן סיבה טובה להפסיק את האימון ולקפוץ לרופא. ועכשיו, אפשר להתחיל להזיע.
להוציא פטור
למרות היתרונות הבולטים של פעילות גופנית בהריון, במקרים מסויימים עדיף להימנע ממנה, ואלו הם: היסטוריה של הפלות טבעיות קודמות; דימום שמקורו בשליית פתח, מרעלת הריון, נשים עם צירים הנמצאות בחשש ללידה מוקדמת, נשים הסובלות מבעיות בצוואר הרחם, נשים שנושאות הריון מרובה עוברים, מקרים בהם אין אספקת דם מספקת לעובר והוא לא צומח כמו שצריך. במקרה כזה, מנוחה תאפשר ליותר דם לזרום לרחם. ועם זה, לא הוכח כי מנוחה מונעת לידה מוקדמת. לדברי ד"ר הנדלר במקרים של צירים מוקדמים אישה מקבלת חופשת מחלה, שמטרתה להימנע מסיטואציות שגורמות לה לצירים, אך פעילות גופנית היא לאו דווקא סיטואציה כזו, ואם הפעילות אינה הגורם לצירים, אין מניעה להמשיך. במקרים של דימום בתחילת הריון אנחנו אומרים לאישה לנוח", אומר ד"ר הנדלר, אבל לרוב זה כי אין לנו משהו יותר טוב מזה להציע. ואולם מנוחה או שמירת הריון אין משמעותה לשכב כל היום במיטה, מצב שיכול להוות סיכון להיווצרות כרישי דם. פעילות גופנית מתונה כמו הליכה, שחיה ושיעורים ייעודיים לנשים הרות דווקא יכולה לסייע, לגוף ולנפש כאחד." ואולם, במקרים של דימום בשל שיליית פתח, עדיף לוותר על פעילות גופנית. נשים הסובלות ממחלת לב או ריאות או יתר לחץ דם כרוני מתבקשות להיוועץ ברופא טרם הפעילות. גם עלייה בלחץ הדם, אנמיה על רקע הריון, נפיחות ברגליים שיכולה להעיד על רעלת הריון וכן מחלות זיהומיות המלוות בחום, דורשות בירור רפואי לפני המשך הפעילות.
לשמור על הדופק
במהלך ההריון עולה דופק האישה במנוחה ב-10-15 פעימות מאשר בזמן רגיל. בזמן פעילות גופנית הדופק והחום של האישה עולים ואיתם גם אלה של העובר. לכן בכל פעילות אירובית בהריון מומלץ לא לעבור דופק של 75 אחוז מהדופק המירבי כדי לא לגרום למצוקה עוברית וכדי למנוע מצב של היפרטרמיה (עודף חום) בעובר. ואולם, רובנו לא יודעות בדיוק מהו הדופק המירבי שלנו. "טבלאות הדופק הינן כלליות לאוכלוסיה, יכולה להיות בהן סטייה של עד ,20% מה גם שבזמן הריון המערכת משתנה, מספר הפעימות עולה וגם נפח הפעימה, כך שגם נתוני עבר לגבי דופק מירבי, אינם רלוונטיים." לדברי ד"ר קונסטנטיני המבחן המיהן ביותר הוא מחבן הדיבור (walk and talk test). "כל עוד את יכולה לנהל שיחה רציפה וממושכת בזמן הפעילות מבלי להתנשף ומבלי לחוש קוצר נשימה, זה מעיד שאת בדופק הנכון. כשאת מתחילה להתנשף בכבדות ומתקשה לנהל שיחה זה סימן שיצאת מהטווח האירובי הבטוח ואת נמצאת בדופק גבוה מדי."
ייעוץ מקצועי:
* ד"ר ישראל הנדלר מומחה ליילוד וגיניקולוגיה, הריון בסיכון ואולטרסאונד מיילדותי, מנהל מיון היולדות בתל השומר וסגן מנהל חדר הלידה ואבא לשלושה.
ד"ר נעמה קונסטנטיטני, מומחית ברפואת משפחה ורופאת ספורט, מנהלת המרכז לרפואת ספורט בהדסה ירושלים ויו"ר הועדה רפואית ועד אולימפי
* ד"ר לובה גליצקיה, מנהלת המחלקה לרפואת ספורט ופיזיולוגיה במכון וינגייט
* שרון שטרית – פיזיותרפיסט מוסמך, מתמחה בפעילות גופנית לנשים בהריון ולאחר לידה, הכנה ללידה ושיקום רצפת אגן.
* הדר שוורץ מנהלת מקצועית של רשת דרור רז המרכז הישראלי לפילאטיס
