פעילות גופנית בהריון

אז את כבר יודעת שכדאי לך לעשות ספורט בהריון, עכשיו נשאלת רק השאלה, איזה ספורט. ברשימה הבאה סקרנו את סוגי הספורט הפופולאריים ואת היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם עבור נשים בהריון:

הליכה – פעילולת הכי מומלצת לנשים בהריון, פעילות שכולנו מיומנים בה כבר שנים ואינה מסוכנת. עם זה מומלץ להימנע מהליכות בשטח תלול ובמסלולים בהם קיימת סכנת נפילה. פעולה המתאימה גם לנשים שלא התאמנו לפני ההריון.

ריצה – הריון זה לא זמן להתחיל לרוץ ורק מי שהיתה אצנית לפני ההריון יכולה להמשיך לרוץ אך גם היא תאלץ לשנות קצת את שגרת האימונים ומומלץ להיוועץ ברופא. ריצה היא פעילות אירובית שמתקבלת בברכה בשל תרומתה לשמירה על המשקל ותרומתה במניעת סכרת הריונית. בזמן הריון רצות מאומנות נקראות להוריד את העצימות, לא להגיע לדפקים גבוהים, לשתות הרבה כדי להימנע מהתייבשות ועליית טמפרטורת הגוף. בשלב כלשהו רובן ימצאו שהריצה לא נוחה להן ויפסיקו. לדברי שרון שטרית בטרימסטר האחרון הרחם, העובר והנוזלים שוקלים 5-6 ק"ג שבעת הריצה דופקים על רצפת האגן שגם ככה מועד לפורענות בהריון ויש סכנה למתיחה או היחלשות של רצפת האגן. לכן בשלב זה מומלץ לצמצם את פעילות הריצה ולהעדיף פעילות אירובית בטוחה יותר כמו הליכה, הליכה, אופני כושר, מכשירים אליפטים וקרוס טריינר.

שחייה – אחת הפעילויות הנעימות והמומלצות ביותר לנשים בהריון. שחייה מפעילה קבוצות שרירים גדולות, כשהמים נושאים את הקילוגרמים החדשים (והישנים) והעומס על המפרקים מינימלי. אין בה סכנה לפציעות ולמתיחת שרירים, והיא מסייעת לקרר את הגוף, מקלה על כאבי גב ומונעת נפיחויות ברגליים. גם בשחייה יש לשים לב לא לעבור את הדופק המומלץ וכן להיזהר מאובדן נוזלים. לנשים הרות יש נטייה לאבד נוזלים ובמים פחות שמים לב לכך, לכן יש להקפיד על משמעת מים.

אופניים – כעיקרון רכיבה על אופניים היא פעילות אירובית טובה ומומלצת היות והיא מערבת פחות נשיאת משקל על המפרקים מאשר בפעילויות כמו הליכה או ריצה. ואולם מטרימסטר שני כשהבטן מתחילה לצוץ, היא מושכת קדימה ומשנה את מרכז הכובד ויש נטייה לאיבוד שיווי משקל וחשש לנפילה. רכיבה על אופניים מצריכה נסיון וזהירות והריון הוא בהחלט לא הזמן לפתח מיומנויות רכיבה. ואולם אם רכבת טרם כניסתך להריון, את מרגישה בטוחה על האופניים ואת לא מעוניינת לוותר על התענוג שאולי הוא גם אמצעי התחבורה שלך, ותרי על המסלוליים האתגריים לטובת מסלולים מישוריים רגועים יותר. את עשויה לגלות שבשל תנוחת הרכיבה, אופני הרים יהיו נוחים יותר מאופני כביש, ואופני עיר בהם יושבים זקוף לחלוטין, נוחים יותר משניהם גם יחד. בחרי מסלולים בטוחים בהם אין חשש להחלקה, נפילות ואיבוד שיווי משקל, רכבי בזהירות בשעות הקרירות של היום או עברי לאופניים נייחים, אם כי אנחנו מסכימים שהרבה פחות כייף לרכב בתוך חדר סגור.

ספינינג – מצד אחד פעילות מומלצת למי שתרגלה לפני ההריון ומכירה. כמו באופניים, גם בספינינג יש פחות נשיאת משקל מאשר בהליכה והפעילות מתבצעת בחדר ממוזג על אופניים בטוחים. מצד שני, שיעורי ספינינג הם שיעורי אינטרוולים, שיש בהם נטייה לסחוף את המשתתפים ולהביא אותם לדפקים מקסימליים ואולי עכשיו זה זמן טוב להחליף את שיעורי הספינינג באימון רגוע על אופני כושר רגילים. אם אתן ממשיכות עם הספינינג ידעו את המדריך על ההריון (כדי שזה לא יוסיף לכן עומסים וידרבן אתכם למאמצי על) והקפידו לא להגיע לדפקים גבוהים. אתן יכולות גם להישאר ישובות ולוותר על מצבי שתיים ושלוש (עמידה ורכינה) שסוחטים מהגוף עוד מאמץ. נסו להתעלם מהמשתוללים שסביבכם וזכרו שהם עושים זאת כי להם אין אבטיח קטן בבטן. בצעו מבחן דיבור ואל תגיעו למצב של קוצר נשימה המעיד על כך שאתן עובדות קשה מדי.

פילאטיס– בסטודיו לפילאטיס דרור רז מזמינים נשים שתרגלו פילאטיס טרם ההריון להמשיך ולהתאמן כבר בטרימסטר ראשון ואולם אינם ממליצים למי שלא עסקה בפעילות להתחיל כעת. "בפילאטיס יש דגש על עבודה של שרירי רצפת אגן, שרירים טבעתיים ושרירים עמוקים ומייצבים של הגוף." אומרת הדר שוורץ מנהלת מקצועית של רשת דרור רז המרכז הישראלי לפילאטיס, " אנו ממליצים לנשים לחכות לסוף הטרימסטר הראשון, שהוא התקופה הרגישה בהריון ואז מאפשרים להן להיכנס לשיעורים ייעודיים לנשים בהריון, שם יכולה האישה ללמוד כיצד לשלוט על השרירים הללו וליהנות משאר יתרונות השיטה בצורה מבוקרת והדרגתית ובכפוף לאישור מהרופא שלה כמובן" לדבריה, הטרימסטר הראשון הוא לא הזמן להכיר לגוף סוגים חדשים של פעילות. כך שאם את מתכננת הריון ברגעים אלה, כדאי שתוסיפי אימון גופני לתפריט כבר עתה.

לדברי שרון שטרית רפרטואר התרגילים של פילאטיס מזרן כולל עבודה רבה בשכיבה על הבטן ודגש על פעילות שמערבת עבודה של השריר הישר בטני, אותו שרירי שאנחנו דווקא רוצים לאפשר לו להתארך בזמן הריון כדי לפנות מקום לעובר. כך שבעיקרון תרגול פילאטיס רגיל אינו מתאים ברובו לנשים בהריון. ואולם, עקרונות העבודה בפילאטיס הכוללים תרגילים של יציבות דינמית, עבודה על רצפת האגן, שרירי בטן עמוקים, השריר הרחב בטני, הארכה של עמוד השדרה ועבודה על נשימות כן מתאימים ומומלצים לנשים בהריון למניעת כאבי גב ואף לסיוע בתהליך הלידה.  ולכן ניתן וכדאי לתרגל פילאטיס מזרן, אך כזה המותאם לנשים בהריון. פילאטיס מכשירים לעומת זאת, מכיל רפרטואר רחב יותר של תרגילים שמתאימים לאישה הרה, הוא מתבצע תוך ניצול התנגדות הקפיצים ומתבצע בשיטה פרטניות יותר המאפשרת התייחסות ספציפית יותר לכל מתעמלת.

יוגה – ביוגה, כמו בפילאטיס מיושמים עקרונות של נשימה, עובדים על שרירי רצפת האגן, על חיזוק שרירים וישנה עבודה על שרירים עמוקים. אישה הרה גמישה יותר מהרגיל הודות להפרשה של הורמון הרלקסין וכלל שההריון מתקדם, ולכן תרגילי הגמישות והמתיחות אינם רלוונטיים לה. לכן כדאי להעדיף שיעורי יוגה ייעודיים לנשים בהריון, כי ביוגה "רגילה" מגיעים לעתים למנחים קיצוניים שעלולים ליצור עומס על המפרקים ולהוות סכנה. אין זרם מסויים של יוגה שמועדף בהריון, אבל יש להימנע מיוגה ביקרהם שמתבצעת בטמפרטורה גבוהה ומסוכנת לאישה ההרה.

פיט בול – שיעורי פיט בול מצויינים לתנועתיות לנשים בהריון כי במהלכם מפעילים את אזור האגן, ואולם פיט בול שמיועד לקהל הרחב כולל תרגלים בשכיבה כשהבטן על הכדור, מה שאישה הרה לא יכולה לבצע וכן כולל לעתים תרגילים קיצוניים של שיווי משקל שאינם בטוחים לנשים בהריון. לכן גם כאן, כדאי להעדיף שיעור פיט בול ייעודי לנשים הרות.

תרגילי כוח – תרגילי כוח חשובים לנשים לשמירה על מסת שריר ומסת עצם ומומלצים גם לנשים בהריון. ואולם, עבודה בעומסים גבוהים יכולה להפעיל לחץ תוך בטני גדול ועלולה לגרום למתיחה של הרצועות ולהגמשה של המפרקים. לכן יש לזנוח את המשקלים הגבוהים ולעבוד מול התנגדות נמוכה של משקולות או גומיות ולבצע 1-3 סטים של עד 15 חזרות.

התעמלות לנשים בהריון – קיים בשוק מגוון רחב של שיעורים שנקראים ככה. שיעורים אלה נעים בין שיעור שמהותו שכיבה ונשימות ועד שיעורים ייעודיים וחזקים שעובדים על שרירי הליבה, שיווי משקל, חיזוק רצפת האגן, חיזוק שריר הגב, הפעלת שרירים שמסייעים בהריון ובלידה והכנה למנחים ותנועות שמסייעים בלידה. הסוג האחרון של השיעורים משלב גם תרגילים מתאימים מיוגה, פילאטיס ופלדנקרייז שמכוונים להקלה על סימפטומים שונים של הריון והשינויים שהוא מביא איתו. למרבה הצער, לא תמיד ברור מה בדיוק עושים בחוג המכונה התעמלות לנשים והריון ולכן כדאי להשתתף בשיעור נסיון ולברר לברר האם השרירים היחידים המופעלים במהלכו הם הנשימה או שמדובר באימון שמפעיל גם שרירים אחרות בגוף.

ייעוץ מקצועי:

* ד"ר ישראל הנדלר מומחה ליילוד וגיניקולוגיה, הריון בסיכון ואולטרסאונד מיילדותי, מנהל מיון היולדות בתל השומר וסגן מנהל חדר הלידה ואבא לשלושה.

ד"ר נעמה קונסטנטיטני, מומחית ברפואת משפחה ורופאת ספורט, מנהלת המרכז לרפואת ספורט בהדסה ירושלים ויו"ר הועדה רפואית ועד אולימפי

* ד"ר לובה גליצקיה, מנהלת המחלקה לרפואת ספורט ופיזיולוגיה במכון וינגייט

* שרון שטרית  – פיזיותרפיסט מוסמך, מתמחה בפעילות גופנית לנשים בהריון ולאחר לידה, הכנה ללידה ושיקום רצפת אגן.

* הדר שוורץ מנהלת מקצועית של רשת דרור רז המרכז הישראלי לפילאטיס